Svorio mažinimas yra svarbus žingsnis siekiant įgyti sveikatą, grožį. Dabartinė pozicija pasaulyje išsivystė taip, kad nutukusių žmonių procentinė dalis sparčiai auga. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 30% pasaulio gyventojų kenčia nuo antsvorio.
Ši problema turi būti išspręsta. Remiantis duomenimis, pagrindinis svoris yra pagrindinė daugelio ligų vystymosi priežastis, įskaitant diabetą, slėgio problemas, cholesterolio kiekį, širdies ir kraujagyslių sistemą. Internete galite rasti daugybę skirtingų dietų, kurios pritraukia antraštes. Visi jie žada greitą svorio metimą, išlaisvinimą nuo 5, 7, 10 papildomų kilogramų per trumpą laiką. Bet kiek jie veiksmingi?
Ar greitas svorio metimas savaitei įmanoma 10 kg? Kaip pašalinti riebalų telkinius probleminėse vietose? Kaip visa tai padaryti nepakenkiant sveikatai? Ko tam reikia? Šiame straipsnyje išsamiau analizuosime.
Kiek kg galiu numesti svorio per mėnesį nepakenkdamas sveikatai?
Viena pagrindinių svorio metimo sąlygų yra kalorijų trūkumas. Kiekvieną dieną žmogus gauna energiją iš maisto. Dalis jos tenkina natūralius kūno poreikius, užtikrinant jo gyvybę. Viskas, kas nenaudojama, yra atidėta rezerve, rezerve. Kiekvieno žmogaus kalorijų norma per dieną yra individuali. Jame atsižvelgiama į amžių, ūgį, svorį, taip pat fizinio aktyvumo lygį.
Kai organizme atsiranda energijos deficitas dėl mitybos normalizavimo, fizinio aktyvumo įvedimas, atsarginės atsargos, telkiniai probleminėse vietose pradedamas tenkinti poreikiams. Tinkamai sutvarkyta mityba, bus sudegintas riebalų sluoksnis, o ne raumenų masė.
Kitas svarbus veiksnys yra maisto elgesio pasikeitimas. Dažnai žmonės „užgrobia stresą“, atsikratykite neigiamų emocijų per mėgstamus patiekalus, desertus: jie nervinosi, pikti-jie pasitikėjo šokoladu, sunkia darbo diena-gausu vakarienė be apribojimų.
Būtina dirbti dviem kryptimis. Daugelis žmonių priima tik vieną priežastį, nekreipdami dėmesio į kitą. Svarbu sukurti savo konkretų režimą, kuris taps neatsiejama gyvenimo dalimi, pateks į jį į gerą. Priešingu atveju maisto elgsenos sutrikimas sumažins gautus rezultatus iki nulio, prarastos kilogramos grįš. Todėl atlikdami tik nutukimą ar tik emocionalumą, mes niekada nepasieksime norimo rezultato. Svarbu integruotas požiūris.
Nesunku apskaičiuoti, kiek bus įmanoma numesti svorio. Norint sudeginti vieną kilogramą riebalų sluoksnį, būtina sutvarkyti 7000 kcal trūkumą. Norėdami tai padaryti, užtenka sumažinti kasdienę dietą 15–20%. Papildomą kalorijų degimą gali užtikrinti fizinis aktyvumas, reguliarus mokymas.
Norint per mėnesį mesti 2–3 kilogramus be žalos sveikatai, būtina šiek tiek sumažinti kalorijas ir pradėti mokymus kelis kartus per savaitę. Šis požiūris laikomas optimaliu, nesukelia streso organizme. Norėdami gauti išsamų maisto planą, geriau susisiekti su tinkamos mitybos specialistu. Jis galės atlikti tinkamiausią dietą, įjungti savo mėgstamus produktus, atsižvelgti į individualias savybes, pageidavimus, nurodo, kaip teisingai numesti svorio.
Mitai, apgaulę ir melą reikia ignoruoti
Iki šiol internete galite rasti daug informacijos apie įvairias dietas, maitinimo sistemas. Yra specialūs forumai, panašūs į žmones, kur žmonės rekomenduoja skirtingus „veiksmingus“ metodus vienas kitam. Dėl to kilo daugybė mitų. Tai apima:
- Dažniausias mitas sako, kad mityba turėtų būti įprasta, trupmeninė, iki penkių kartų per dieną. Jei penktą kartą kris naktį, nepraleiskite jo. Bet tai neturėtų būti užkandis, o tinkama subalansuota dieta.
- Paspauskite treniruoklius, kitos probleminės sritys padeda numesti svorio. Tokie treniruokliai, kaip taisyklė, daro visą darbą asmeniui. Kalorijų deginimas neįvyksta. Dėl to netrūksta. Jie gali būti naudojami komplekse, kad pagerintų odos būklę.
- Yra specialūs dietiniai produktai, leidžiantys numesti svorio. Daugeliu atvejų tokių patiekalų reklama yra rinkodaros žingsnis, klaidinantis.
- Riebalai gali virsti raumenimis. Raumenų ir riebalų masė turi visiškai kitokią cheminę struktūrą, negali judėti iš vienos formos į kitą.
- Galite numesti svorio vietoje, atsikratyti konkrečių problemų. Kai numesite svorį, įvyksta bendras svorio metimas, turintis įtakos visoms kūno vietoms.
Norėdami išsklaidyti mitus, tik aukštos kvalifikacijos gydytojas galės pasakyti teisingą kryptį. Jis galės sukurti saugų kompleksą, leidžiantį ne tik sumažinti svorį, bet ir pagerinti sveikatos, plaukų, nagų ir odos būklę.
Ar realu per vieną mėnesį iš naujo nustatyti 5, 7 arba 10 kg?
Per didelis svoris nesikaupia per dieną. Kalbant apie vieną kilogramą riebalų, jums reikia 7000 kalorijų trūkumo, ir atvirkščiai, jums reikia rinkinio pertekliaus. Todėl nesakykite kritiškai „noriu numesti 10 kg per savaitę“, „noriu numesti svorio 20 kg per mėnesį“. Geriau kankinti kantriai ir išsikelti tikrą tikslą.
Visiškai įmanoma numesti svorio per mėnesį 5 kg. Pakanka sumažinti mitybos kalorijų kiekį 15–20%. Meniu turėtų būti subalansuotas, tenkinti organizmo baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų poreikį.
Kaip numesti svorio per savaitę 7 kg? Prie mitybos apribojimų turite pridėti didelio intensyvumo treniruotes. Jie turėtų būti 3–4 kartus per savaitę, sujungti kardio apkrovą ir galią. Bet ne visi gali sau tai leisti. Ilgi pasivaikščiojimai, bėgiojimas, namų treniruotės su savo svoriu, be papildomos įrangos pateks į gelbėjimą.
Taip pat įmanoma numesti svorio per mėnesį 10 kg. Bet viskas priklauso nuo pradinio svorio tūrio. Reikės dėti daug pastangų, pakeisti mitybą, pridėti fizinį aktyvumą. Taip pat rekomenduojama pridėti kosmetikos procedūras, masažą, įvyniojimą.
Kiek reikia prarasti 10 kg per mėnesį?
Kaip greitai numesti svorio 10 kg? Yra daugybė skirtingų metodų. Kai kurie iš jų yra veiksmingi, leidžia per trumpiausią laiką išmesti nekenčiamas kilogramas. Kiti yra ištikimi, žada laipsnišką svorio metimą. Taikymai skiriasi vienas nuo kito pagal šiuos kriterijus:
- Trukmė: savaitinė dieta mėnesį, kelis mėnesius;
- Griežtais apribojimais. Yra monofoninių dietų, leidžiančių naudoti vieną ar du produktus ar visavertį, subalansuotą. Pastaroji praktiškai neriboja svorio numesti, grindžiama kalorijų skaičiavimu;
- Gaunamiems produktams: yra subalansuotų dietų, ir baltųjų ar angliavandenių dietų;
- Išsami technika, apimanti darbą su tinkama mityba ir maisto elgsenos pataisa.
Svarbu rasti savo mitybos tipą, kuris bus patogus, o ne sukelkite diskomfortą. Tačiau reikėtų suprasti, kad greitas svorio metimas gali būti nesaugus, turėti tam tikras kontraindikacijas. Būtina numesti svorio tik prižiūrint svorio metimo, diagnostikos ir svorio kontrolės specialistui.
Visiškai įmanoma greitai numesti svorio per trumpą laiką. Bet kokios bus pasekmės? Štai kodėl svarbu surasti specialistą, kuris prižiūrės kiekvieną svorio metimo etapą, stebės sveikatos būklę.
Svorio metimo meniu 10 kg per mėnesį
Tinkama mityba yra pirmasis žingsnis pakeliui į sveiką, gražų kūną. Dieta turėtų būti subalansuota, patenkinti kūno poreikius vitaminuose, mineraluose, maistinėms medžiagoms.
Savaitės meniu priklauso nuo dienos kalorijų normos, baltymų, riebalų, angliavandenių santykio. Galite apskaičiuoti reikiamas vertes naudodamiesi internetine skaičiuokle arba savarankiškai pagal šias formules:
Apskaičiuokite pagrindinį metabolizmą - kalorijų, reikalingų gyvybei palaikyti, skaičius:
- Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × augimas (cm) - 5 × amžius (d) + 5
- Moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × augimas (cm) - 5 × amžius (g) - 161
Padauginkite šią vertę iš veiklos koeficiento:
- 1.2, - sėslus gyvenimo būdas, mokymai;
- 1,3-Žemo aktyvumo gyvenimo būdas, mokymas du ar tris kartus per savaitę vidutinio intensyvumo;
- 1.5 - Vidutinis gyvenimo būdas, mokymas iki penkių kartų per savaitę, gana aktyvus darbas;
- 1.7 - Aktyvus gyvenimo būdas, kasdienis mokymas, aktyvus darbas;
- 1.9 - kasdieniai intensyvūs mokymai, aktyvus fizinis darbas.
- Gauta vertė yra kalorijų norma, reikalinga dabartiniam svoriui išlaikyti. 15-20%reikia atimti iš jo, jūs gaunate reikiamą normą svorio metimui.
- Norint prarasti sveiką svorio metimą, būtina laikytis teisingo baltymų, sudėtingų angliavandenių ir skaidulų santykio.
Remdamiesi gautomis vertėmis, galite sukurti meniu. Apsvarstykite dienos subalansuotos dietos pavyzdį.
| Pusryčiai |
|
|---|---|
| Priešpiečiai |
|
| Vakarienė |
|
| Popietės užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Toks meniu suteikia organizmui reikalingas maistines medžiagas, vitaminus, mineralus, o tokios dietos kalorijų kiekis yra labai mažas: 1034 kcal, baltymai - 82 g, riebalai - 21 g, angliavandeniai - 141
Porcijos ir rekomendacijos dėl galimo mitybos
Per trumpą laiką galite skubiai numesti svorio, laikydamiesi šių pagrindinių taisyklių. Juos kuria kvalifikuotos mitybos, remiantis daug metų patirtimi, rimta medicinos praktika. Tai apima:
- Padidėjęs baltymų kiekis dietoje. Tyrimai parodė, kad baltymų maistas suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl to sumažėja suvartotų kalorijų skaičius per dieną. Dienos racione rekomenduojama įtraukti vištienos kiaušinius, vištieną, kalakutieną, jūros gėrybes, pieno produktus, varškę.
- Padidėjęs daržovių skaičius, vaisiai. Juose esantis pluoštas padeda pašalinti toksinus, toksinus, valyti kūną.
- Geriau teikti pirmenybę neperdirbtam maistui, virtam be aliejaus, arba su minimaliu papildymu.
- Būtina griežtai stebėti geriamojo vandens normą per dieną.
- Būtina sumažinti porcijas, tačiau padidinkite gudrybių skaičių per dieną: 3 pagrindiniai patiekalai, priešpiečiai, popietinis užkandis, vėlyvoji vakarienė.
- Reikės įsigyti elektronines svarstykles, pasverti kiekvieną patiekalą.
- Rekomenduojama iš anksto pasidaryti meniu iš anksto, apskaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių skaičių.
Šių paprastų taisyklių laikymasis, pridėjus fizinio aktyvumo, moteris leis namuose prarasti 5, 10, 20 kg.
Įranga, naudinga svorio metimui
Paimkite maisto papildus, kad numestumėte svorio, ar ne - nuspręstų svorio metimo specialistas. Nerekomenduojama jų išrašyti savarankiškai, nes neteisingas narkotikų pasirinkimas gali sukelti sveikatos problemų.
Elektros energijos tiekimas, atsižvelgiant į tinkamą pasirinkimą, gali žymiai pagreitinti svorio metimo procesą, palengvinti. Tokie vaistai turi šiuos pranašumus:
- metabolizmo aktyvinimas, metabolizmo pagreitis;
- Peristalsės tobulinimas - išmatų skatinimas žarnyne;
- išvalyti toksinų kūną, toksinų;
- atsikratyti dehidratacijos, vandens balanso normalizavimas;
- kūno tiekimas būtinais vitaminais, mineralai su maistinėmis medžiagomis;
- Cholesterolio normalizavimas, gliukozės kiekis kraujyje;
- Hormoninio fono stabilizavimas.
Ekspertai rekomenduoja naudoti priedus, turinčius intensyvų fizinį krūvį, greitą svorio metimą. Šie tipai yra ypač populiarūs: vitaminai, žuvų taukai, aminorūgštys, baltymų milteliai.
Dieta svorio metimui 10 kg per mėnesį
Internete yra daugybė dietų, žadančių gerą rezultatą per trumpą laiką. Apžvalgose galite rasti patenkintų moterų apžvalgas: „Man pavyko numesti 5 kg per savaitę“, „Aš praradau svorį per mėnesį, radau sapno figūrą“, „Aš per trumpą laiką praradau 10 kg“. Įsidūrę tokios nuomonės, žmonės yra pasirengę viską paneigti, laikytis griežtų dietos apribojimų. Tačiau ekspertai ragina būti atsargūs, naudoti tik patikrintus metodus, metodus ir neatsisakyti stebėti specialisto.
Tam tikromis dietomis galite greitai numesti svorio 10 kg.
Yra trys pagrindiniai tipai:
- Griežtas, kalorijų kiekis dietoje, kurioje yra 800–1000 kcal. Nerekomenduojama ilgai jo laikytis. Paprastai naudojamos MOSO dietos, tokios kaip kefyras, agurkas, grikiai.
- Valymas, prisidedantis prie toksinų, toksinų išsiskyrimo. Tokia mityba reiškia visišką riebalų, aštraus, sūraus, rūkyto maisto atmetimą. Dietoje yra daugybė daržovių, vaisių, gausu skaidulų, grūdų ir grūdų.
- Subalansuotas. Tai neduos greito rezultato, nebus įmanoma išmesti 10 kg per mėnesį, tačiau subalansuota dieta nepakenks kūnui, atvirkščiai, pagerins visų sistemų, vidaus organų darbą ir gerai pagerins.
Kiekviena mėnesiui dieta turi savo pranašumų, trūkumų. Tačiau apskritai jie yra panašūs vienas į kitą:
| Dietos pranašumai mėnesį | Dietos trūkumai mėnesį |
|---|---|
|
|
Rinkdamiesi meniu, turėtumėte sutelkti dėmesį į individualias kūno savybes. Būtina reguliariai atlikti testus, nustatyti esamą maistinių medžiagų deficitą ir juos papildyti. Reikėtų pažymėti, kad bet kuri dieta suteikia tik laikiną poveikį. Galite numesti svorio ir sutaupyti svorio naudodamiesi tinkama mityba, keičiant maisto elgseną, įpročius. Tik šis požiūris yra vienintelis tiesa.
Svorio metimo progreso stebėjimas
Taip pat turite teisingai sekti rezultatus. Skaičių skaičiai ne visada gali būti tiesa. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurių svoris svyruoja per menstruacinį ciklą.
Tinkamas stebėjimas apima šiuos principus:
- Tą pačią dieną būtina pasverti maždaug tuo pačiu metu. Idealiu atveju - ryte, apsilankęs tualete.
- Geriau nesverti kasdien, tik per pirmąjį mėnesį, kai svorio metimas įvyksta ypač greitai. Svoris gali svyruoti dėl bet kokio skysčio pertekliaus. Optimaliai ar du kartus per savaitę.
- Įvertinkite ne tik svorį, bet ir raumenų masės kiekį, riebalų procentą. Norėdami tai padaryti, internete galite naudoti išmanųjį laikrodį, skaičiuoklę. Tačiau geriau - atlikti išsamų tyrimą Svorio metimo klinikoje.
- Laikykite stebėjimo dienoraštį, įrašykite kiekvieną dimensiją.
- Paprasčiausias pasirinkimas sekti pažangą yra drabužiai. Įprasti dalykai kažkada taps daugiau, jie pradės kabėti.
- Kita galimybė yra reguliariai fotografuoti, iš jų padaryti koliažus.
Periodiškai svoris gali „užšaldyti“ tam tikru lygiu. Tai visiškai normalus reiškinys. Norint pereiti šią sieną, būtina praleisti pasninko dieną arba, atvirkščiai, sau leisti viską, ko norite. Svarbiausia yra tai, kad kėbulas pereina, nutolkite nuo įprasto vaizdo.
Išeiti iš dietos
Galima mesti 5 kg, 7 kg arba 10 kg, tačiau svarbiausia yra tai, kad dietos pabaigoje svoris negrįžta. Teisingas išėjimas yra raktas norint išsaugoti rezultatą. Tai turėtų būti laipsniška. Šios taisyklės gali padėti:
- Palaipsniui pristatykite produktus iš draudžiamų, mažų porcijų, sąrašo;
- Palaipsniui padidinkite kalorijų kiekį pagal 200–300 kcal per savaitę;
- Būtinai lankykite mokymo mokymus, kurie neperkrauna kūno;
- Būtinai išgerkite reikiamą vandens greitį;
- Paimkite vitaminų kompleksus, mineralinius papildus.
Išėjimas iš dietos turėtų būti sklandus, trunkantis dvi ar tris savaites. Tik tada kūnas gali prisitaikyti, atstatyti naują dietą.
Jei užduotis laikinai sumažės 5,7, 10 kg, tada palikę dietą, turite pasiruošti, kad svoris grįš. Tačiau pagrindinis tikslas yra ne tik sumažinti svorį, bet ir jį išsaugoti. Ir tai įmanoma tik tęsiant tinkamą mitybą, stebint maisto elgesio koregavimus. Tokia technika yra prieinama specializuotose svorio metimo klinikose.
Kokie maisto įpročiai padės numesti svorio?
Klausimai, kaip per savaitę prarasti 5 kilogramus, kaip prarasti 7 kilogramus per mėnesį, jaudinosi daug. Tačiau nebūtina savęs išnaudoti dietas, intensyviai mokyti. Pakanka pakeisti kai kuriuos maisto įpročius:
- Miegokite bent 7 valandas per dieną. Miego trūkumas pažeidžia hormonų alkio (ghrelin) gamybą, o po to prisotinimo į smegenis signalas ateina vėlai. Remiantis tyrimais, paaiškėjo, kad asmuo, kuriam chroniškai trūksta, naudoja kalorijas daugiau nei reikalaujama 40 procentų.
- Valandą po darbo reikėtų pailsėti.
- Išmokite emocijų, kad paskambintumėte savo vardams. Emocijos turi būti gyvenančios, o ne kramtomos.
- Gerti pakankamai vandens. Grynas vanduo padeda pašalinti riebalų skilimo produktus, pagerina žarnyną.
- Nedarykite maisto kulto. Yra malonumų ne tik virtuvėje esančioje lėkštėje, bet ir visur aplink jus esančiame pasaulyje - apsilankymas teatre, parodos, mėgstama pamoka, kuri padės dirbti su vakariniu apetitu.
- Jūs turite mylėti ir gerbti save ir savo kūną.
- Būtina pristatyti paskatų sistemą, dovanas kiekvienam sumažintam 3 kg, tai motyvuos dar labiau sumažinti svorį.
- Sportas. Tai gali būti keletas paprastų pratimų, atliekamų kiekvieną dieną. Kartais užtenka net vaikščioti valandą, kad atrodytų gerai ir patobulintų savo gerai.
- Pirkite sau gražius drabužius. Būtina vengti drabužių, skirtų paslėpti figūrą. Tai nereiškia, kad reikia dėvėti viską, kas pritaikyta, nereikia jokių kraštutinumų. Bet drabužiai turėtų patikti.
- Nepiktnaudžiaukite alkoholiu.
- Valgykite tik skanų geros kokybės maistą. Tai mitas, kad viskas naudinga - ne skanu. Yra daugybė skanių ir sveikų patiekalų gaminimo receptų.
- Padalinkite produktus iš spalvų. Raudoni produktai yra produktai, lemiantys persivalgymą. Namuose neturėtų būti, tai yra šventinis maistas. Geltoni produktai yra lengvi desertai, vaisiai ir pienas. Šie produktai gali būti. Ir pagrindinė dalis turėtų patekti į žalius produktus - tai daržovės, mažai riebalų mėsa.
- Dienos metu mažose porcijose yra 4–6 kartus.
- Padarykite namo desertinį maistą. Vienas pyragas ar visas pyragas yra didžiulis skirtumas.
- Desertas turi baigti priėmimą. Tai galės mėgautis skoniu, bet valgykite mažiau.
- Kategoriškai neneigkite jokių produktų. Kuo labiau „neįmanoma“ kartoti, tuo daugiau norėsite, pasirodo ribojantis apetitas. Galite valgyti mažą kūrinį, gana daug to, ko iš tikrųjų norite.
- Vandens maistas kruopščiai, „mėgaukitės“ kiekvienu gabalėliu, todėl prisotinimas jausis taip greičiau.
- Neimkite maisto priešais televizoriaus ekraną ar kompiuterio monitorių. Toks maistas nebus skirtas ateičiai.
- Kitas geras įprotis numesti svorio bus maisto šiukšlių atmetimas (pusiau užbaigti produktai, greitas maistas, traškučiai, krekeriai, riešutai ir kt.).
- Turėkite sekso reguliariai. Žinoma, kad seksas yra geriausias vaistas visoms problemoms. O svorio metimas nėra išimtis.
Rekomenduojama laikytis šių maisto taisyklių net ir baigus svorio metimą. Tai sutaupys svorį po išleidimo, pagerins kūną, sustiprins imunitetą.
Svorio metimo pratimai
Pratimai gali padėti numesti svorio, tačiau be tinkamos mitybos jie neduos tinkamo rezultato. Vieno noro nepakanka, jie turės pabandyti, kad treniruotės taptų gyvenimo dalimi. Yra bendrų taisyklių, kurių laikymasis bus įmanomas, kad kūnas būtų tinkamas:
- Turite treniruotis bent tris kartus per savaitę.
- Treniruotės turėtų būti ilgi. Tyrimai įrodė, kad daugiau nei 40 minučių aerobiniai treniruotės yra geriausias būdas numesti svorio.
- Aerobinės apkrovos turi būti derinamos su galia. Kiekvienas mokymas turėtų būti baigtas tempimu.
- Mokymo metu būtina stebėti pulsą, jis neturėtų viršyti maksimalios leistinos vertės.
- Treniruotės turėtų būti funkcionalūs, orientuoti į visas raumenų grupes.
- Krovinius reikia palaipsniui didinti.
Fizinį aktyvumą rekomenduojama papildyti tinkama mityba, stebėti režimą. Visus niuansus gali pasakyti svorio mažinimo specialistas, asmeninis kūno rengybos instruktorius. Tačiau reikia nepamiršti, kad šis svorio metimo metodas netinka visiems. Daugeliu atvejų reikalinga išsami technika, derinant racionalios mitybos ir psichoterapijos principus, siūlomus svorio metimo klinikose.
Apžvalgos apie perteklinio svorio atsikratymą
Svorio numatymo apžvalgos patvirtina faktą, kad labai įmanoma sumažinti svorį 5–10 kg per mėnesį. Tačiau svarbiausia tai padaryti teisingai, nepakenkiant kūnui, gerai. Remiantis apžvalgomis, statistika rodo, kad žmonės, kurie numeta svorio per svorio klinikos specialistus, pasiekia geresnių rezultatų. Svorio metimo procesas yra greitesnis, o kūno kokybė gerėja: didėja raumenų masė, mažėja riebalų sluoksnio procentas.